【營養師補鈣全攻略】鈣質界的天然新寵「牛奶鈣」，好吸收，長期吃補鈣的優選！

營養師教您如何有效補鈣

根據國健署調查，台灣人 90% 以上鈣質攝取不足！缺鈣的小毛病悄悄找上門，你察覺了嗎？？市面上鈣補充品種類繁多，到底如何補鈣才能真正幫助牙齒、骨骼正常發育與健康維持？鈣質怎麼補充才會真正吸收到位，營養師帶您拆解補鈣關鍵！

 目錄
I  1：常見的「缺鈣」狀態，你中了嗎？
I  2：鈣質悄悄溜走的秘密
I  3：補充鈣質有什麼要注意的？
I  4：市面上鈣保健品種類多，如何挑選適合自己鈣呢？
I  5：常見的缺鈣族群
I  6：牛奶鈣，最新的補鈣選擇！

1：常見的「缺鈣」狀態，你中了嗎？

許多研究其實有發現，當鈣離子不穩定時，站不穩、麻感、牙齒搖晃、睡不好，等問題常常就會接連出現。這些看起來不痛不癢的小訊號，往往是身體在提醒你，你的鈣質不夠了！鈣質不只是鞏固牙齒與骨骼的材料，還有助於肌肉、心臟正常收縮、神經傳導、感應和睡眠調節，所以補鈣超重要，為什麼我們天天喝牛奶、豆漿，吃豆類、小魚乾，在資源富庶，營養過剩的現代，竟然還有九成的人鈣質攝取不足呢？

2：鈣質悄悄溜走的秘密

其實從 25 歲開始，我們的鈣質量與吸收利用率就在慢慢下滑，鈣質流失並非是單一因素所造成，可能是隨著年齡變化、飲食失衡與生活型態的改變而導致，讓我們一一檢視什麼原因使你的鈣質悄悄溜走的？ 不好的飲食習慣，現代人忙碌，常常以外食、速食，快速解決吃飯問題，高油、高鹽、高糖分，甚至連碳酸飲料都是影響鈣質吸收下降的原因。 維生素D不足的影響，鈣的有效吸收仰賴維生素D，而天然的維生素D主要來源為日曬。受氣候多雨、長時間室內工作與防曬習慣影響，許多台灣人日照不足，間接削弱鈣的利用效率。 年齡增長也是鈣質流失的殺手，我們的鈣質會隨著年齡與新陳代謝中加速流失，再加上高壓生活與睡眠不足，皆可能加重鈣流失的速度。 鈣質無效吸收，雖然國人開始有喝牛奶、吃起司，甚至是補充鈣片的習慣，可是單吃鈣是不夠的，如果補鈣沒有搭配良好的協作成分，如CBP初乳蛋白胜肽、維生素D、K2，或是礦物質，那我們補充的鈣很有可能吸收不到位。 

3：補充鈣質有什麼要注意的？

成人的每日鈣質所需大約1000毫克，而人體每次吸收鈣質是500毫克，如果補充超過500毫克，鈣質則會隨人體代謝自動流失，正確補鈣的方式很簡單，可針對下列幾點多加留意: 

1. 每天少量多次補充鈣質，一次不超過500毫克

2. 飯後食用鈣質，鈣質在酸性的環境較好吸收，飯後胃酸較活躍，鈣質在腸道中更順利地被吸收利用。 

3. 睡前補充鈣質，骨骼代謝最活躍的時段在晚間的睡眠時刻，睡前補充鈣質，也能幫助鈣質作用。。 

4. 搭配維生素D可幫助鈣質吸收、維生素K2可啟動關鍵蛋白 (如 MGP)，協作成分讓鈣質留在體內。 

5. 少吃高鹽飲食與過量的咖啡因，避免提高尿鈣流失。 

4：市面上鈣保健品種類多，如何挑選適合自己鈣呢？

市面上的鈣種類不少，最常見的有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、海藻鈣、葡萄糖酸鈣，選擇鈣補充品，建議先要注意『鈣離子含量』以及「鈣吸收率」。 各種不同的鈣質，鈣離子含量與吸收率都有所不同，碳酸鈣、磷酸鈣的吸收率約為25 – 30%，而檸檬酸鈣的吸收較好，吸收率約可達35%，但是檸檬酸鈣含鈣離子含量較少，約僅有碳酸鈣的一半（21%)。可參考下圖：  

近年更受關注的是來自牛奶的「牛奶鈣（乳鈣）」。牛奶鈣保留了乳蛋白胜肽與天然鈣磷比例，這些成分被證實能幫助鈣更有效率地進入身體、降低腸胃負擔。

有些人吃了一般鈣片會脹氣，但換成乳鈣後反而覺得舒服許多，建議在挑鈣時，除了追求「每包含多少毫克」的含量問題，吃鈣粉還是鈣片只是『形態不同』，也不需要太過糾結，還是回歸到看身體吃不吃得下、吸不吸得進去、每天能不能持續補才是關鍵。能讓你願意每天吃、不脹氣、不負擔、吸收效果穩定的鈣，才是真正適合你的鈣。

5：常見的缺鈣族群

鈣除了維持骨骼強度，還幫忙穩定情緒、促進睡眠、調整荷爾蒙。一項發表於《Osteoporosis International》的研究指出，穩定攝取鈣質與維生素D的人，骨骼會更為強壯。 

兒童：成長期的兒童，鈣質如果足夠，長得飛快，骨頭像高速施工一樣 

青春期：青春期的少年、少女更是「拼身高的最後衝刺」，這時候的鈣如果沒補到位，長大後骨本就很難追回來。 

孕期婦女：孕媽咪會常覺得痠軟、晚上很難睡，其實不全是因為懷孕辛苦，而是身體正在把鈣分一部分給正在長骨骼的寶寶。哺乳期更明顯，媽媽需要同時養自己和孩子，如果鈣沒補上來，最先被抽走的就是自己的骨頭。

 銀髮族：很多長輩明明有在吃補充品，但吸收不了，同樣會有骨本流失的狀況。基本上年紀越大，吸收鈣的效率本來就會變差，加上活動量下降、曬太陽時間變少，身體能從食物取得的鈣就越來越有限。缺鈣也是長輩營養上需要重視的問題。

 無喝牛奶習慣的人：如乳糖不耐症患者、全素者，沒有補充天然乳製品中的鈣與維生素D，骨骼健康要比同齡人更留意，雖然平常感覺不出來，但容易暴露在跌倒風險中，要更加留意。  

6：牛奶鈣，最新的補鈣選擇！

如果你要的是溫和、不刺激腸胃、吸收表現穩定的選項，乳源提取的「牛奶鈣」是值得考慮的路線。牛奶鈣不是最「猛」的劑量，卻常常是最容易吃得長久的類型；而補鈣這件事，本來就不是一場短跑，而是生活裡的慢慢累積。想著骨頭每天都在你不經意的動作裡被使用、被修補；而補進的每一點鈣，都像悄悄放下一塊穩固的積木，日子一久，便成了支撐身體的底座。現在開始的微小改變，就是為未來的行動力打好基礎。