營養師教你聰明選益生菌！

「益生菌」最常被拿出來討論的明星保健品。每家益生菌品牌所主打的特色都不同，但一定會提到的是「百億活菌」，吃了就能調整體質、排便順暢。但其實保健不一定要吃益生菌，如果要吃，就該知道自己在吃什麼益生菌。而不是「盲目吃菌」，益生菌吃得勤、卻不一定吃得對。這篇要帶你破解 8 大益生菌迷思，一次搞懂益生菌怎麼選、益生菌怎麼吃、怎麼讓好菌真的幫你上工。

 

 目錄
I 
迷思 1：益生菌的菌數越高越好？
I 迷思 2：第四代益生菌真的比較厲害嗎？
I 迷思 3：益生菌吃越多效果越好？
I 迷思 4：益生菌要怎麼保存？
I 迷思 5：粉狀益生菌 vs 膠囊益生菌差在哪？
I 迷思 6：益生菌要飯前、飯後，還是睡前吃？
I 迷思 7：長輩吞不下益生菌膠囊怎麼辦？
I 迷思 8：益生菌能跟其他東西一起吃嗎？

 

迷思 1：益生菌的菌數越高越好？

挑選益生菌一定要選菌數越高的越好？

很多人覺得「菌數爆表＝效果超好」，但其實菌株種類比菌數更重要。就像醫院再大，也要找對懂你病的醫生。不同菌株有不同研究佐證，比如鼠李糖乳酸桿菌Lactobacillus rhamnosus GG 對維持消化道機能有明確效果，而 雙歧桿菌Bifidobacterium lactis BB-12 對調整體質有幫助。所以真正決定益生菌效果的，不是你吃的益生菌有「幾百億」，而是你吃的益生菌「是哪一隻」！

 

 

迷思 2：第四代益生菌真的比較厲害嗎？ 

益生菌的「代別」其實就是產品演進史：

  • 第一代：靠食物自然攝取益生菌如：優格、泡菜。

  • 第二代：單純益生菌補充。針對腸胃道健康（如排便、消化），但菌株單一、定殖力有限

  • 第三代：益生質（膳食纖維、寡糖）幫助好菌成長（讓菌在腸道更穩定、生根發揮作用）

  • 第四代：功能型益生菌，針對特定族群或需求所設計。如運動、睡眠、免疫等。

     

可以想像成「手機進化史」：
第一代益生菌，如：優格是 Nokia 3310，能打能用，功能單純
第二代益生菌是黑莓機，再體驗上更進步
第三代益生菌是智慧型手機＋APP，功能豐富，技術穩定
第四代益生菌則是客製化功能機，能幫你解決特定問題

 

 

●代別不是行銷話術，而是功能的應用和升級。
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迷思 3：益生菌吃越多效果越好？

很多人誤會益生菌要「多吃才有效」。事實上，益生菌的定殖率比菌數更重要。如果好菌進到消化道卻活不下來，那吃再多益生菌也沒用。研究指出，不同菌株的存活率和腸道環境高度相關 。

●所謂的益生菌保養不是吃進去幾隻，而是最後能活幾隻，才是補充益生菌的關鍵。

 

迷思 4：益生菌要怎麼保存？

消費者最常問益生菌要如何保存，台灣這麼熱是不是一定要冷藏，才能保存益生菌的存活率？

益生菌怕熱、怕潮，保存方式錯了就會「死在半路」。粉狀益生菌開封後記得封好，避免受潮。而膠囊益生菌則是放陰涼處或冰箱。有研究指出，溫度過高會大幅降低益生菌存活率。不過現今生物科技的發達，菌體包埋技術越來越厲害，很多益生菌產品放在陰涼處保存也能保有活性，所以要特別注意包裝說明。

 

 

迷思 5：粉狀益生菌 vs 膠囊益生菌差在哪？

市面上最常看見的就是粉狀益生菌與膠囊型態的益生菌，到底那一種比較好呢？從食用方法跟用量上來看，就是『成分多跟少』的差別；粉包可以裝的容量較多，可以添加比較多複方成份，相對膠囊容量少，配方就會比較單純。

 

●不過真正影響效果的關鍵，不在型態，而是用的菌株種類跟劑量夠不夠，才是重點！

 

迷思 6：益生菌要飯前、飯後，還是睡前吃？

益生菌到底什麼時候吃，其實是大家最常疑惑的問題，多數補充益生菌的關鍵其實是「避開胃酸最強的時候」。益生菌暴露在胃酸中的時間越長，它們在到達腸道之前被破壞的可能性就越大。當你思考、聞到或品嚐食物時，胃酸會增加，因此一些專家建議在空腹時服用益生菌，因為此時胃酸較少5，就是為了別讓你的好菌還沒到腸道，就先陣亡在胃酸裡。

不過，也有些益生菌產品會建議「飯後食用」這通常跟產品配方及菌種特性有關。如果益生菌中添加了胺基酸、礦物質等營養成分，飯後服用能藉由食物提供更穩定的腸道環境，幫助益生菌通過胃部，同時促進其他成分的吸收與發揮效果。因此，不是所有益生菌都適合空腹吃。

 

 

●關鍵在了解配方和菌株特性，依照產品建議時間補充，才能真正發揮好菌的最大價值。

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迷思 7：長輩吞不下益生菌膠囊怎麼辦？

對年紀大的長者，可以把膠囊打開倒進水或優格裡吃（食物本身的緩衝作用可以幫助菌株度過胃酸），只要避免高溫（例如泡在熱茶裡），菌株一樣能存活。

 

迷思 8：益生菌能跟其他東西一起吃嗎？

  • 藥物：建議錯開 1-2 小時以上，避免影響吸收。

  • 抗生素：抗生素會殺菌，畢竟益生菌也是菌相的一種，最好在用藥後 2 小時再吃益生菌。

  • 其他保健食品：大多數可以共食，但特殊族群（糖尿病、腎臟病、化療患者）建議先諮詢醫師或營養師。
     

益生菌不是萬能，也不是越多越好。真正能改變身體狀態的，是你是否懂它、用對它、持之以恆。破解這些迷思後會發現益生菌不一定每天要吃，但如果要吃，就該讓每一隻好菌都發揮它的功能。懂得挑、懂得吃，才是真的在發揮益生菌帶給你的健康價值。

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