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目錄 I 膠原蛋白是什麼 I 膠原蛋白有用嗎 I 膠原蛋白4大功效 I 膠原蛋白何時吃、怎麼吃 I 膠原蛋白什麼人不能吃、誰需要吃 I 天然食物補充膠原蛋白 I 膠原蛋白5大教選心法 I 常見膠原蛋白疑惑
▶ 膠原蛋白是什麼?
膠原蛋白是存在於身體的一種結構性蛋白質,約佔體內全部蛋白質的30%。
根據膠原蛋白的排列方式,又分成28種類型,其中最常見的是第一型膠原蛋白與第二型膠原蛋白。
本篇文章提到的膠原蛋白以第一型膠原蛋白為主,兩種差異參考以下表格:
常見的2種膠原蛋白:
類型 | 第一型膠原蛋白 | 第二型膠原蛋白 |
體內膠原蛋白佔比 | 約80-90% | 約10-15% |
主要部位 | 全身、人體表面、結構組織 | 行動關鍵部位 |
功效 | 提供強度與彈性、養顏美容 | 提供緩衝,幫助潤滑 |
營養素代表 | 市售養顏美容的膠原蛋白 | UC2(非變性二型膠原蛋白) |
多數人誤以為膠原蛋白只對外在有幫助,尤其只針對女性,男性不需要。
但膠原蛋白其實是人體含量最豐富的結構性蛋白質之一,對於維持全身細胞結構非常重要。
1.合成膠原蛋白:
人體雖然可以自行製造膠原蛋白,不過有許多因素會使體內膠原蛋白流失,例如:日曬、抽菸、飲食不均衡、作息不規律。
再加上人體製造膠原蛋白的能力會隨年齡增長而下降,大約25歲開始會逐漸流失,因此,日常補充膠原蛋白能幫助纖維母細胞合成膠原蛋白,以供身體所需。
2.增強外在支撐:
膠原蛋白是表層細胞之間的重要結構,支撐組織與形狀,如果膠原蛋白流失,會導致組織間的結構不穩,造成鬆弛與塌陷,出現紋路。
而補充膠原蛋白能填補表層細胞間的空缺,使整體氣色更好,幫助青春美麗。
3.維持水嫩Q彈:
膠原蛋白流失會造成外在保護膜受損,容易遭受環境污染或強光傷害,補充膠原蛋白能修復保護膜,還能保留脂質與水分,達到養顏美容的效果。
其中水嫩感是補充膠原蛋白後最有感的變化,特別是在換季與上妝服貼度上,效果會更加顯著。
4.病後補給:
受傷或術後,醫生與營養師都會建議補充大量蛋白質,以提供身體再生原料。
然而,像豬腳或魚皮等大分子蛋白質不易被消化吸收,吃多了還可能造成負擔。
相比之下,膠原蛋白的分子量小又好吸收,能直接被運送至表層細胞,從而促進身體健康。
👉 延伸閱讀:【日本保健食品】10大必買推薦,看這篇就夠了!
最好的補充膠原蛋白方式:每日睡前空腹吃3000mg以上。
每個人體質不同,通常1-2週會有感,若想產生最大效益,建議連續補充1個月以上。
1.時間:睡前1-2小時
< 睡覺時身體會修復與更新,睡前吃有助於膠原蛋白生成 >
2.吃法:配水並空腹食用
< 空腹能避免被其他營養素影響,若腸胃較敏感,可以調整為餐與餐之間食用。
吃膠原蛋白建議配水,避免與咖啡、茶等含咖啡因食品一同食用,會影響吸收 >
3.搭配:維生素C很重要
< 若膠原蛋白是單方無複方,建議搭配維生素C食用,維生素C是合成膠原蛋白最重要的營養素 >
4.含量:每日3000mg以上
< 一般成人保養,建議每日膠原蛋白至少3000mg,加強為6000mg,避免超過10,000mg,過量會造成負擔 >
👉 延伸閱讀:保健食品怎麼吃?可以跟藥一起吃?營養師教你掌握1個原則
市面上膠原蛋白來源通常為牛、豬、魚萃取而成,並無限制特定族群不能吃,也沒有副作用,只需注意是否有過敏源問題。
什麼人不能吃 |
素食者:目前膠原蛋白都是動物性來源,素食者無法食用 |
敏感體質:對牛、豬、魚等膠原蛋白來源過敏的人 |
孕婦:孕婦可以吃膠原蛋白,但避免選擇複方含影響賀爾蒙的膠原蛋白產品(ex. 大豆異黃酮、A酸、Q10等) |
服用固定藥物者:建議先諮詢醫生意見 |
想從天然食物中攝取膠原蛋白,有一個簡單的判斷方式:吃起來Q彈滑嫩又有嚼勁。
膠原蛋白通常會出現在動物的結締組織(軟骨、筋、皮),像常見的豬腳、雞爪、大骨湯、海蜇皮、鮭魚等。
這些都富含大量膠原蛋白及營養素,但要注意脂肪含量也高,食用時避免過量攝取。
膠原蛋白是動物獨有的蛋白質,不存在植物上,因此素食者無法食用膠原蛋白。
素食者能多吃蛋白質來幫助身體合成膠原蛋白(ex. 豆類、堅果、毛豆等)
除了膠原蛋白食物之外,維生素C對膠原蛋白的合成非常重要,因此富含維生素C的蔬果也要多吃。
市售膠原蛋白品牌眾多,含量、劑型等等都是需要考慮的因素之一,營養師教你5大心法,讓你也能挑選出最適合你的膠原蛋白產品!
1.膠原蛋白來源
選擇膠原蛋白來源,應優先選擇天然、純度高、安全高的種類,目前證實最好的膠原蛋白萃取來源:魚(魚鱗的吸收率比魚皮更好)
魚膠原蛋白比起牛、豬更好的地方在於:分子量小、吸收率高、低腥味、無人畜共通傳染病的危險性。
膠原蛋白來源挑選方向:魚鱗 > 魚皮 > 牛、豬
2.膠原蛋白含量
膠原蛋白含量愈多愈有感,建議每日最少補充3000mg,加強可以6000mg。
日常飲食和體內合成都會有膠原蛋白補充,因此最多建議不要超過10,000mg,以免造成身體負擔。
3.膠原蛋白分子量
膠原蛋白分子量大小與吸收率息息相關。
分子量太大,會難以穿過腸道屏障進入血液循環,使得吸收率變低
分子量太小,則可能失去原有的結構和穩定性,而影響功效。
提到分子量,我們會以道爾頓Dalton(簡稱 Da)來作為單位,用於計算微小質量。
目前實驗研究,介於1000-2000Da的膠原蛋白分子量,是最容易被吸收,且效果最好的分子量大小。
4.膠原蛋白劑型
市售膠原蛋白劑型分成:液態、粉狀、錠狀、膠囊,各類劑型都有其優缺點,以下提供表格整理。
若以每日補充3000mg含量計算,會建議以粉狀、液態為考量,因錠狀、膠囊每顆的含量是固定的,恐怕要吃到6 -10顆以上才夠。
*賦形劑:對藥品、營養素進行加工所需要的成分,如:黏著劑、防腐劑等,常見的賦形劑為玉米澱粉。
4.單方 / 複方
選擇單方或複方並無標準答案,下方兩者優缺點,以及可搭配的複方,讓你更清楚能怎麼挑。
單方 | 複方 | |
優點 | ✔ 成分簡單 ✔ 價格較便宜 | ✔ 含維生素C等重要成分 ✔ 較無腥味 ✔ 一次補足所需 |
缺點 | ✘ 腥味較重 ✘ 缺乏維生素C ✘ 需自行搭配配方 | ✘ 價格較高 |
常見劑型 | 粉狀 | 液態、錠劑、膠囊 |
膠原蛋白複方搭配參考:
👉 延伸閱讀:保健食品怎麼挑選?營養師5大重點整理
Q:膠原蛋白擦得比吃的有用?
A:膠原蛋白吃進身體後,需經水解才能吸收利用,擦在外表上難吸收,建議以口服為主。
Q:吃膠原蛋白就可以熬夜、吃炸的?如何避免再度流失?
A:膠原蛋白易因外在環境、熬夜、壓力等狀況下流失,除了建議天天補充之外,規律作息及健康飲食也很重要。
Q:吃多久才有感?
A:膠原蛋白進到身體後,得看身體哪邊急補哪邊,基本上持續補充至少1個月會漸漸看到效果,快的話1-2週。
Q:吃膠原蛋白不如多吃蛋白質?
A:膠原蛋白僅是蛋白質中的一種,多吃蛋白質很難補充所需的膠原蛋白,而且從蛋白質分解後的膠原蛋白分子量有大有小,並無法完全提供所需的地方,因此直接口服攝取膠原蛋白才是比較好的方式。
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