目錄
I 膠原蛋白是什麼
I 膠原蛋白有用嗎
I 膠原蛋白4大功效
I 膠原蛋白何時吃、怎麼吃
I 膠原蛋白什麼人不能吃、誰需要吃
I 天然食物補充膠原蛋白
I 膠原蛋白5大教選心法
I 常見膠原蛋白疑惑

 

▶ 膠原蛋白是什麼?

膠原蛋白是存在於身體的一種結構性蛋白質,約佔體內全部蛋白質的30%。

根據膠原蛋白的排列方式,又分成28種類型,其中最常見的是第一型膠原蛋白與第二型膠原蛋白。

本篇文章提到的膠原蛋白以第一型膠原蛋白為主,兩種差異參考以下表格:

常見的2種膠原蛋白:

類型第一型膠原蛋白第二型膠原蛋白
體內膠原蛋白佔比約80-90%約10-15%
主要部位全身、人體表面、結構組織行動關鍵部位
功效提供強度與彈性、養顏美容提供緩衝,幫助潤滑
營養素代表市售養顏美容的膠原蛋白UC2(非變性二型膠原蛋白)

 

▶ 膠原蛋白有用嗎

膠原蛋白有用嗎?有,但有些人吃了短時間外表看不出來,所以會產生沒用的錯覺。

膠原蛋白其實就是一種蛋白質,有吃才有補充。

進到身體後,由消化系統分解成氨基酸及胜肽,再經過纖維母細胞及維生素C等一系列的合成作用,才會生成膠原蛋白。

由於過程十分漫長又複雜,只要身體有受損或營養素缺乏的地方,則會優先被送往該組織利用,導致外觀上會很難看到效果,所以才會有人說吃膠原蛋白沒用。

建議每天補充膠原蛋白,搭配均衡飲食、養成規律作息,才能發揮膠原蛋白的真正作用,避免補充的膠原蛋白被拿去填補其他部位。

*纖維母細胞:構成膠原蛋白、玻尿酸的主要來源,功能為分泌膠原蛋白。
  

▶ 膠原蛋白4大功效

多數人誤以為膠原蛋白只對外在有幫助,尤其只針對女性,男性不需要。

但膠原蛋白其實是人體含量最豐富的結構性蛋白質之一,對於維持全身細胞結構非常重要。
 

1.合成膠原蛋白

人體雖然可以自行製造膠原蛋白,不過有許多因素會使體內膠原蛋白流失,例如:日曬、抽菸、飲食不均衡、作息不規律。

再加上人體製造膠原蛋白的能力會隨年齡增長而下降大約25歲開始會逐漸流失,因此,日常補充膠原蛋白能幫助纖維母細胞合成膠原蛋白,以供身體所需。
 

2.增強外在支撐

膠原蛋白是表層細胞之間的重要結構,支撐組織與形狀,如果膠原蛋白流失,會導致組織間的結構不穩,造成鬆弛與塌陷,出現紋路。

而補充膠原蛋白能填補表層細胞間的空缺,使整體氣色更好,幫助青春美麗。
 

3.維持水嫩Q彈

膠原蛋白流失會造成外在保護膜受損,容易遭受環境污染或強光傷害,補充膠原蛋白能修復保護膜,還能保留脂質與水分,達到養顏美容的效果。

其中水嫩感是補充膠原蛋白後最有感的變化,特別是在換季與上妝服貼度上,效果會更加顯著。

 

4.病後補給

受傷或術後,醫生與營養師都會建議補充大量蛋白質,以提供身體再生原料。

然而,像豬腳或魚皮等大分子蛋白質不易被消化吸收,吃多了還可能造成負擔。

相比之下,膠原蛋白的分子量小又好吸收,能直接被運送至表層細胞,從而促進身體健康。

 

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▶ 膠原蛋白怎麼吃、何時吃?

最好的補充膠原蛋白方式:每日睡前空腹吃3000mg以上。

每個人體質不同,通常1-2週會有感,若想產生最大效益,建議連續補充1個月以上。

1.時間:睡前1-2小時 
< 睡覺時身體會修復與更新,睡前吃有助於膠原蛋白生成 >

 2.吃法:配水並空腹食用
< 空腹能避免被其他營養素影響,若腸胃較敏感,可以調整為餐與餐之間食用。

吃膠原蛋白建議配水,避免與咖啡、茶等含咖啡因食品一同食用,會影響吸收 >

3.搭配:維生素C很重要
< 若膠原蛋白是單方無複方,建議搭配維生素C食用,維生素C是合成膠原蛋白最重要的營養素 >

4.含量:每日3000mg以上
< 一般成人保養,建議每日膠原蛋白至少3000mg加強為6000mg,避免超過10,000mg,過量會造成負擔 >
 

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▶ 膠原蛋白什麼人不能吃、誰需要吃

市面上膠原蛋白來源通常為牛、豬、魚萃取而成,並無限制特定族群不能吃,也沒有副作用,只需注意是否有過敏源問題。

什麼人不能吃
素食者:目前膠原蛋白都是動物性來源,素食者無法食用
敏感體質:對牛、豬、魚等膠原蛋白來源過敏的人
孕婦:孕婦可以吃膠原蛋白,但避免選擇複方含影響賀爾蒙的膠原蛋白產品(ex. 大豆異黃酮、A酸、Q10等)
服用固定藥物者:建議先諮詢醫生意見

 

▶ 天然食物補充膠原蛋白

想從天然食物中攝取膠原蛋白,有一個簡單的判斷方式:吃起來Q彈滑嫩又有嚼勁。

膠原蛋白通常會出現在動物的結締組織(軟骨、筋、皮),像常見的豬腳、雞爪、大骨湯、海蜇皮、鮭魚等。

這些都富含大量膠原蛋白及營養素,但要注意脂肪含量也高,食用時避免過量攝取。

膠原蛋白是動物獨有的蛋白質,不存在植物上,因此素食者無法食用膠原蛋白。

素食者能多吃蛋白質來幫助身體合成膠原蛋白(ex. 豆類、堅果、毛豆等)

除了膠原蛋白食物之外,維生素C對膠原蛋白的合成非常重要,因此富含維生素C的蔬果也要多吃。
 

 

▶ 膠原蛋白5大挑選心法

市售膠原蛋白品牌眾多,含量、劑型等等都是需要考慮的因素之一,營養師教你5大心法,讓你也能挑選出最適合你的膠原蛋白產品!
 

1.膠原蛋白來源

選擇膠原蛋白來源,應優先選擇天然、純度高、安全高的種類,目前證實最好的膠原蛋白萃取來源:魚(魚鱗的吸收率比魚皮更好)

魚膠原蛋白比起牛、豬更好的地方在於:分子量小、吸收率高、低腥味、無人畜共通傳染病的危險性。

膠原蛋白來源挑選方向:魚鱗 > 魚皮 > 牛、豬
 

2.膠原蛋白含量

膠原蛋白含量愈多愈有感,建議每日最少補充3000mg,加強可以6000mg

日常飲食和體內合成都會有膠原蛋白補充,因此最多建議不要超過10,000mg,以免造成身體負擔。

 

3.膠原蛋白分子量

膠原蛋白分子量大小與吸收率息息相關。

分子量太大,會難以穿過腸道屏障進入血液循環,使得吸收率變低

分子量太小,則可能失去原有的結構和穩定性,而影響功效。

提到分子量,我們會以道爾頓Dalton(簡稱 Da)來作為單位,用於計算微小質量。

目前實驗研究,介於1000-2000Da的膠原蛋白分子量,是最容易被吸收,且效果最好的分子量大小。

 

4.膠原蛋白劑型

市售膠原蛋白劑型分成:液態、粉狀、錠狀、膠囊,各類劑型都有其優缺點,以下提供表格整理。

若以每日補充3000mg含量計算,會建議以粉狀、液態為考量,因錠狀、膠囊每顆的含量是固定的,恐怕要吃到6 -10顆以上才夠。

*賦形劑:對藥品、營養素進行加工所需要的成分,如:黏著劑、防腐劑等,常見的賦形劑為玉米澱粉。

 

4.單方 / 複方

選擇單方或複方並無標準答案,下方兩者優缺點,以及可搭配的複方,讓你更清楚能怎麼挑。

 單方複方
優點✔ 成分簡單
✔ 價格較便宜
✔ 含維生素C等重要成分
✔ 較無腥味
✔ 一次補足所需
缺點✘ 腥味較重
✘ 缺乏維生素C
✘ 需自行搭配配方
✘ 價格較高
常見劑型粉狀液態、錠劑、膠囊

 

膠原蛋白複方搭配參考:

  • 維生素C:合成膠原蛋白必備
  • 賽洛美(神經醯胺):保留表層脂質、預防蒸發
  • 玻尿酸:保濕吸水
  • 燕窩酸:幫助緊緻亮白
  • 蔓越莓/余甘子:含天然維生素C,幫助抗氧化

 

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▶ 常見膠原蛋白疑惑

Q:膠原蛋白擦得比吃的有用?
A:膠原蛋白吃進身體後,需經水解才能吸收利用,擦在外表上難吸收,建議以口服為主。

Q:吃膠原蛋白就可以熬夜、吃炸的?如何避免再度流失?
A:膠原蛋白易因外在環境、熬夜、壓力等狀況下流失,除了建議天天補充之外,規律作息及健康飲食也很重要。

Q:吃多久才有感?
A:膠原蛋白進到身體後,得看身體哪邊急補哪邊,基本上持續補充至少1個月會漸漸看到效果,快的話1-2週。

Q:吃膠原蛋白不如多吃蛋白質?
A:膠原蛋白僅是蛋白質中的一種,多吃蛋白質很難補充所需的膠原蛋白,而且從蛋白質分解後的膠原蛋白分子量有大有小,並無法完全提供所需的地方,因此直接口服攝取膠原蛋白才是比較好的方式。
 

 

 


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